Welcome-球速体育提高步频步长的方法

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　　提高步频步长的方法 发展步频: 提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段： [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。 [4]跑格练习可以快速有效提高频率. 训练方法: 1 深蹲练习，做完之后马上跑 100 米。2 下坡跑 3 顺风跑 4 跳台阶 5 原地半蹲跑（脚尖着地）6 小步跑、7 半高抬腿跑 8 高抬腿跑 9 往下...

　　提高步频步长的方法 发展步频: 提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段： [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。 [4]跑格练习可以快速有效提高频率. 训练方法: 1 深蹲练习，做完之后马上跑 100 米。2 下坡跑 3 顺风跑 4 跳台阶 5 原地半蹲跑（脚尖着地）6 小步跑、7 半高抬腿跑 8 高抬腿跑 9 往下跑台阶 10 斜体高抬腿 以上要求是最快频率的！ 发展步长：长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）2040 米行进间快跑练习 （2）让距离追赶跑 60100 米，35 次 X3 组。 （3）短距离组合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X23 组。或（30 米 +60 米+100 米+60 米+30 米）X23 组。 （4）顺风跑或下坡跑 3060 米，34 次 X23 组。 （5）短距离变速跑 100150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑），3 次X23 组。 （6）胶带牵引跑（3060 米，45 次 X23 组。 极限强度的训练一周最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。要注意放松活动促进疲劳恢复;加强饮食营养搭配. 在接近比赛时，不应安排极限强度的训练。 发展步长：（决定于后蹬力量）1 负重换腿跳，2 负重大步走，3 负重弓步压腿走 4 单足跳，5 上坡跑， 6 后蹬跑 7 跨步跑 8 台阶跑，9 拖车轮跑 10 支撑高抬腿